Філе судака у мигдалевій паніровці

Рецепти

Загальний час приготування: 35–40 хв. / Кількість порцій: 4 / Енергетична цінність однієї порції: 222 ккал

Посуд:

1. Сковорідка діаметром 30 см, що не допускає пригорання, з кришкою із загартованого скла або Великий сотейник із кришкою

2. Ємність для змішування з кришкою

Інгредієнти:

1. Філе судака на шкірі – 4 шт. (по 120-140 г кожне)

2. Яйце для льєзону – 1 шт.

3. Борошно для панірування – 10 г

4. Мигдаль рубаний – 30 г

5. Орегано сухий – 1 г

6. Стручкова квасоля – 400 г

7. Часник – 1 зубчик

8. Рослинна олія – 1 ст. л.

9. Сіль, перець за смаком

Харчова цінність однієї порції:

1. Білків – 28 г

2. Жирів – 9,9 г

3. Вуглеводів – 5,2 г

4. Енергетична цінність – 221,9 ккал

5. Холестерину – 135 мг

6. Глікемічний індекс – 70 (високий)

Спосіб приготування:

1. Філе судака промийте і промокніть серветкою.

2. Приготуйте льєзон: розбийте яйце, додайте до нього 2 ст. л. холодної води. Усе добре перемішайте, додайте сіль, перець і орегано.

3. Філе риби вмочіть спочатку в льєзон, а потім – у борошно та мигдалеву стружку. Обсмажте рибу на помірному вогні у великій сковороді або в сотейнику по 3–5 хвилин із кожного боку.

4. Обсмаживши рибу з обох боків, додайте у сковороду стручкову квасолю, тонкі скибочки часнику, пару ложок води і накрийте кришкою. Готуйте суміш 7–10 хвилин до готовності квасолі.